Ziemniaki od lat budzą wiele kontrowersji w kontekście zdrowego odżywiania. Jedni uważają je za wartościowy element diety, inni z kolei starają się ich unikać, obawiając się nadmiaru kalorii i wahań cukru we krwi. Należy jednak mieć świadomość, że ich wpływ na organizm zależy nie tylko od ilości, ale również od sposobu przygotowania i podania. Aby obniżyć ich kaloryczność zaleca się umieścić je na jakiś czas w lodówce. Po ugotowaniu ziemniaków zawarta w nich skrobia ulega rozklejeniu, co sprawia, że staje się łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych. To właśnie dlatego warzywa te, spożyte niedługo po obróbce termicznej, są szybko trawione i mogą powodować szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. A podczas chłodzenia? Otóż część skrobi przechodzi proces tzw. retrogradacji. To oznacza, że jej cząsteczki ponownie się organizują i tworzą bardziej zwartą strukturę. W efekcie powstaje tzw. skrobia oporna, która nie jest trawiona, lecz zaczyna działać jako „błonnik” pokarmowy.
Warto zaznaczyć, że duże znaczenie ma także sposób przechowywania. Ziemniaki powinny być wcześniej dobrze schłodzone, najlepiej przez kilka godzin w lodówce. W miarę możliwości zaleca się spożywać je na zimno, np. w formie sałatek. Ziemniaki to doskonała baza do prostych i sycących sałatek. Mają delikatny smak, dzięki czemu idealnie łączą się z rozmaitymi dodatkami, zarówno warzywami, jak i źródłami białka czy zdrowych tłuszczów. Ojczyzną ziemniaczanych sałatek są Niemcy, a słynna Kartoffelsalat podbiła niejedno serce smakosza.
SAŁATKA ZIEMNIACZANA Z ZIOŁAMI
Schłodzone ziemniaki świetnie komponują się z kremowym majonezem oraz koperkiem, szczypiorkiem lub natką pietruszki. Całość można uzupełnić chrupiącym ogórkiem lub rzodkiewką, co nada sałatce orzeźwiającego charakteru i sprawi, że będzie lekka i jednocześnie sycąca.
- 1 czerwona cebula
- 0,5 kg ziemniaków
- 2 ogórki konserwowe
- 3 łyżki majonezu
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 łyżka koperku
- sól, pieprz
Ziemniaki ugotować w mundurkach, wystudzić, obrać i pokroić w kostkę. Ogórki i cebulę posiekać w drobną kosteczkę.
Majonez wymieszać z musztardą i dodać do pokrojonych warzyw, całość doprawić solą i pieprzem, delikatnie wymieszać i schłodzić w lodówce co najmniej 2 godziny przed podaniem.
SAŁATKA ZIEMNIACZANA Z JAJKIEM I LEKKIM SOSEM
To bardzo sycąca opcja, która może zastąpić pełnowartościowy posiłek. Ziemniaki i jajko warto zwieńczyć sosem na bazie jogurtu lub oliwy. Danie można wzbogacić o inne dodatki, np. ogórka, rzodkiewkę, szczypiorek lub świeży szpinak.
- 1 kg młodych ziemniaków
- 2 pęczki rzodkiewek
- 3 jajka
- pęczek koperku
- mała cebula
Sos:
- 2 łyżki jogurtu greckiego
- 1 łyżka majonezu
- sól
- pieprz
Ziemniaki dokładnie wyszczotkuj a następnie oskrob lub obierz. Tak przygotowane ziemniaki przełóż do garnka z wrzącą, osoloną wodą i gotuj do miękkości (przez około 20 minut od ponownego zagotowania się wody). Ugotowane ziemniaki odcedź i odstaw do całkowitego wystygnięcia.
W czasie gotowania ziemniaków zajmij się pozostałymi składnikami. Jajka ugotuj na twardo (gotuj przez około 10 minut w osolonej, wrzącej wodzie).
Rzodkiewki dokładnie umyj, utnij ogonki i liście, następnie pokrój je na plasterki.
Koperek opłucz i drobno posiekaj. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę.
Przestudzone ziemniaki pokrój w ćwiartki, dodaj pozostałe składniki: rzodkiewki, cebulę, jajka i koperek. Składniki wymieszaj. W osobnej miseczce połącz jogurt z majonezem i przyprawami. Sos wymieszaj i przelej do sałatki ziemniaczanej.
Sałatkę ziemniaczaną z rzodkiewką serwuj po wcześniejszym schłodzeniu w lodówce.
SAŁATKA Z ZIEMNIAKÓW I TUŃCZYKA
Masz ochotę na sałatkę ziemniaczaną w rybnej wersji? W takim razie zaserwuj ją z tuńczykiem. Idealnym dopełnieniem całości będą warzywa, np. fasolka, pomidory i ogórki. Potrawa w tym wydaniu to dobry wybór na lunch lub kolację.
- 1,5 kg małych młodych ziemniaków
- 500 g zielonej fasolki szparagowej
- 500 g pomidorków koktajlowych
- ½ pęczka koperku
- ½ pęczka natki pietruszki
- kilka listków bazylii
- Dressing:100 ml oliwy z oliwek
- 100 ml octu z czerwonego wina
- 1 łyżeczka soli
- ¼ łyżeczki pieprzu
- 1 łyżeczka musztardy dijon
Dodatkowo:
- sól do gotowania ziemniaków
- puszka odsączonego tuńczyka z zalewy
Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę o wielkości ok. 2-3 cm. Włóż je do osolonej wody i gotuj przez ok. 5 minut. Następnie dołóż fasolkę pokrojoną w kawałki o podobnej długości. Gotuj całość do miękkości warzyw. Odcedź je i zostaw do lekkiego wystygnięcia.
Pomidorki pokrój w ćwiartki i dodaj do pozostałych warzyw. Zioła drobno posiekaj i dołóż do pozostałych składników.
W osobnej miseczce wymieszaj wszystkie składniki dressingu.
Przygotowanym sosem zalej ciepłe jeszcze ziemniaki i dokładnie całość wymieszaj. Sałatkę ziemniaczaną z fasolką podawaj od razu po przyrządzeniu.
Bogusław Sypień
