Naukowcy udowodnili, że regularne spożywanie warzyw liściastych, strączków, orzechów i oliwy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Świeża rukola, chrupiąca sałata rzymska, czy delikatny szpinak stanowią realne wsparcie dla serca. Wśród warzyw wspierających zdrowie serca znajdują się również:
Buraki – wymienia się wśród produktów szczególnie korzystnych dla zdrowia. Azotany zawarte w burakach przekształcają się w tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi. Wzmacniają serce.
Pomidory – to likopen, czyli czerwony barwnik pomidorów, jest silnym antyoksydantem, – zapobiegają miażdżycy. Efekt jest szczególnie widoczny, gdy pomidory spożywa się z dodatkiem zdrowych tłuszczów, np. oliwy z oliwek.
Awokado – regularne spożywanie awokado znacznie obniża cholesterol całkowity, poprawia profil lipidowy i zwiększa przepływ krwi w tętnicach;
Orzechy – działają przeciwzapalnie i poprawiają elastyczność naczyń. Rezultaty są widoczne już po kilku tygodniach regularnego spożycia.
Rośliny strączkowe – osoby regularnie jedzące rośliny strączkowe mają niższy wskaźnik masy ciała i mniejsze ryzyko otyłości, a to pośrednio chroni serce przed przeciążeniem i chorobami;
Oliwa – regularne spożycie oliwy extra virgin wiąże się nie tylko z lepszym zdrowiem serca, ale i niższym ryzykiem demencji. To polifenole i dobre kwasy tłuszczowe.
Kapusta, brokuły i brukselka to jeden z najskuteczniejszych sprzymierzeńców zdrowia. Króluje na naszych stołach, wspiera jednocześnie serce i odporność, sprawia, że stają się symbolem domowego zdrowia w najczystszej postaci.
PROSTA SURÓWKA ŚRÓDZIEMNOMORSKA
- 2 garście rukoli,
- 2 garście roszponki,
- 1 duży pomidor malinowy
- ½ dojrzałego awokado,
- 2 łyżki orzechów włoskich
- ½ szklanki ugotowanej fasoli
- 1 łyżka oliwy extra virgin
- sok z ½ cytryny,
- szczypta soli morskiej
Umyj i osusz sałaty, przełóż do miski. Pomidora pokrój w kostkę, awokado w plastry. Dodaj orzechy i fasolę. Skrop oliwą i sokiem z cytryny, posól. Delikatnie wymieszaj i podawaj od razu.
KOLOROWA SURÓWKA ANTYZAPALNA
- 2 szklanki drobno poszatkowanej czerwonej kapusty,
- 1 duża marchew, starta na grubych oczkach,
- ½ szklanki pestek granatu,
- 1 łyżka oliwy extra virgin,
- 1 łyżka octu jabłkowego,
- szczypta soli i pieprzu.
Kapustę posól i lekko ugnieć ręką, by zmiękła. Dodaj startą marchew i pestki granatu.
W osobnej miseczce wymieszaj oliwę z octem, solą i pieprzem. Polej surówkę sosem, wymieszaj i odstaw na 5 minut, by smaki się połączyły.
SURÓWKA BURACZANO‑AWOKADOWA
- 2 średnie buraki, ugotowane lub upieczone,
- ½ dojrzałego awokado,
- garść świeżych liści szpinaku,
- 1 łyżka orzechów włoskich,
- 1 łyżka oliwy extra virgin,
- sok z ½ cytryny,
- świeżo mielony pieprz.
Buraki pokrój w kostkę, awokado w plastry. Na talerzu ułóż szpinak, buraki i awokado. Posyp orzechami. Skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw pieprzem.
Wymieszaj tuż przed podaniem.
ŚRÓDZIEMNOMORSKA SURÓWKA Z CIECIERZYCĄ
- 1 puszka ciecierzycy
- 10 pomidorków cherry,
- ½ ogórka zielonego,
- ½ czerwonej cebuli,
- 50 g sera feta light,
- 1 łyżka oliwy extra virgin,
- 1 łyżeczka suszonego oregano
Ciecierzycę opłucz i odsącz. Pomidorki przekrój na połówki, ogórka pokrój w półplasterki, a cebulę w cienkie piórka. Wymieszaj warzywa z ciecierzycą, dodaj pokruszoną fetę. Skrop oliwą, posyp ziołami i delikatnie wymieszaj.
JAGODOWA Z SAŁATĄ
- 2 garście sałaty rzymskiej,
- ½ szklanki świeżych jagód,
- ½ szklanki truskawek, pokrojonych w połówki,
- 2 łyżki migdałów w płatkach,
- 3 łyżki jogurtu naturalnego,
- 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie).
Sałatę porwij na mniejsze kawałki. Dodaj owoce i posyp migdałami.
Jogurt wymieszaj z miodem i polej surówkę tuż przed podaniem.
Codzienna porcja zielonych warzyw to jeden z najprostszych nawyków, które realnie przekładają się na zdrowie serca.
Bogusław Sypień
